Kognitivterapi
Din automatiske negative tanke
SKULLE – BURDE – MÅTTE; tyranniKognitiv terapi
Udgangspunktet i den kognitive terapi er at ændre de tankemønstre, som er med til at opretholde et problem.
Man har eksempelvis følgende situation: En uønsket tilstand (fx ubehag i forbindelse med større sociale begivenheder) og en ønsket tilstand (fx ingen ubehag i forbindelse med større sociale begivenheder).
Man har således en ”udgangsposition” og et ”mål. På vejen mellem udgangspositionen og målet er der et eller andet, der forhindrer vedkommende i at nå målet. Det vil være personens tanker om større sociale begivenheder. Man må altså undersøge, hvad det er for tanker, personen har om større sociale begivenheder. Denne person kan eksempelvis tænke: ”Jeg dummer mig”, og herefter: ”Når jeg dummer mig, vil andre ikke kunne lide mig”. Det er muligt, at man med sådanne forestillinger om større sociale begivenheder helt vil afholde sig fra at deltage. Sådanne tanker/forestillinger vækker ubehag.
Det er altså frygten for at dumme sig, og at andre mennesker herefter ikke vil kunne lide vedkommende, der forhindrer personen i at nå målet.
En måde at eliminere denne forhindring på er ved at udfordre tankerne – undersøge om de er korrekte. Det gør man blandt andet ved at finde konkrete beviser for og imod tanken: ”Hvilke beviser er der for, at du dummer dig?”, ”Hvilke beviser er der imod, at du dummer dig?”, ”Hvornår har man egentlig dummet sig?”, ”Hvilke beviser er der for, at de andre ikke vil kunne lide dig?” etc.
Essensen i den kognitive terapi er således i første omgang at finde de problematiske tanker (kaldet automatiske negative tanker) og herefter at udfordre dem.
Automatiske negative tanker
● De er korte og specifikke (situationsafhængige).
● De forekommer ekstremt hurtigt og kan således være vanskelige at ”fange”.
● De automatiske negative tanker er udtryk for den umiddelbare fortolkning eller oplevelse af den givne situation.
● De kan bestå af både ord og billeder.
● De opstår ikke efter ”omhyggelig” tænkning.
● De synes at opstå som en refleks.
● Man kan ikke umiddelbart forhindre, at de opstår.
● De synes at være rigtige på det tidspunkt, de opstår.
● Man vil ofte have automatiske negative tanker med samme tema. Fx ”jeg duer ikke til noget” eller ”der sker noget dårligt ingen”.
● Mennesker med de samme følelsesmæssige problemer vil have de samme typer af automatiske negative tanker.
Eksempler på automatiske negative tanker og følelsesmæssige konsekvenser:
Automatisk tanke ► Følelsesmæssige konsekvenser
● ”Han kan ikke lide mig” ► Ked af det, depression, fortvivlelse
● ”De er klogere end mig” ► Ked af det, depression, fortvivlelse
● ”Jeg duer ikke til noget” ► Ked af det, depression, fortvivlelse
● ”Jeg dumper til eksamen” ► Angst
● ”De vil grine af mig” ► Angst
Liste over tænke “fejl”
Automatiske negative tanker er enten forkerte eller rummer kun en lille kerne af sandhed. Her er en liste over typiske tænke ”fejl”:
Alt-eller-intet tænkning (også kaldet sort-hvid, enten-eller, eller unuanceret tænkning): Du ser kun to muligheder i en situation og ikke hele spekteret ind imellem.
Eksempel: ”Hvis jeg ikke har total succes, er jeg en fiasko.”
Katastrofetænkning (også kaldet spådom): Du forudser, at det værst mulige sker i fremtiden uden at tage mere realistiske muligheder med i betragtning.
Eksempel: ”Jeg vil blive så ked af det, at jeg slet ikke vil være i stand til at fungere.”
Undervurdere det positive: Uden grund fortæller du dig selv, at positive oplevelser, kvaliteter eller dyder ikke tæller.
Eksempel: ”Jeg klarede opgaven godt, men det betyder ikke, at jeg er dygtig. Jeg var bare heldig.”
Følelsesmæssig tænkning (”jeg føler, ergo er det sandt”): Du tænker, at noget er sandt, fordi du ”føler” (faktisk tror) det så stærkt. Modargumenter bliver overset eller bagatelliseret.
Eksempel: ”Jeg ved, at jeg gør et godt stykke arbejde, men jeg føler alligevel, at jeg er en fiasko”.
Stempling: Du tager et overordnet stempel på dig selv eller andre uden at tænke over, at ”bevismaterialet” kun rækker til en mindre hård ”dom”.
Eksempel: ”Jeg er en taber. Jeg er ikke noget værd.”
Forstørrelse/formindskelse: Når du evaluerer dig selv, en anden eller en situation, forstørrer du uden grund det negative og/eller formindsker det positive
Eksempel: ”At få en middelkarakter viser hvor inkompetent, jeg er. At få en god karakter betyder ikke, at jeg er kompetent. Jeg var bare heldig.”
Mentalt filter (også kaldet selektiv abstraktion): Du hæfter dig ved en negativ detalje i stedet for at se helheden.
Eksempel: ”Fordi jeg fik en kritisk bemærkning ved medarbejdersamtalen (hvor der også blev sagt mange rosende ord) beviser det, at jeg gør et dårligt stykke arbejde.”
Tankelæsning: Du tror, du ved, hvad andre tænker uden at se på mere sandsynlige muligheder.
Eksempel: ”Hun tror, jeg ikke ved noget som helst om det her projekt.”
Overgeneralisering: Du når til en negativ konklusion, som går langt ud over situationen.
Eksempel: ”Fordi jeg følte mig utilpas ved mødet, betyder det, at jeg ikke har det, der skal til for at få venner.”
Personalisering: Du tror, at andre opfører sig negativt på grund af dig i stedet for at tage mere realistiske muligheder i betragtning.
Eksempel: ”Det var min skyld, at min kæreste forlod mig.”
”Burde” eller ”skulle” udsagn: Du har en præcis, fikseret idé om, hvordan du selv eller andre skal opføre sig, og du overvurderer, hvor slemt det er, hvis dine forventninger ikke bliver indfriet.
Eksempel: ”Det er forfærdeligt, at jeg har gjort en fejl. Man bør altid gøre sit bedste.”
Snæversyn: Du ser kun det negative i en situation.
Eksempel: ”Min søns lærer kan ikke gøre noget rigtigt. Han er kritisk, ufølsom og dårlig til at undervise.”
Udfordring af negative tanker
● Først oplever du en ubehagelig følelse. Det kan være vrede, ked af det, håbløshed og så videre.
● Herefter skal du vurdere, hvor stærk følelsen er fra 0-10. Hvis den er svag, er der ingen grund til at gøre mere ved den. Hvis den til gengæld er stærk, skal du gå videre med næste skridt.
● Nu gælder det om at finde den automatiske negative tanke, der har ført til følelsen. Her er det vigtigt at være opmærksom på, at tanken ofte vil være udtrykt som en påstand: ”De kan ikke lide mig”, ”De er klogere end mig”, ”Jeg vil gøre ham ked af det”, ”De vil grine af mig” og så videre. Den automatiske negative tanke til din umiddelbare oplevelse af situationen.
● Dernæst skal du vurdere, hvor meget du tror på tanken fra 0-10. Hvis du overhovedet ikke tror på den automatiske negative tanke og det kunne eksempelvis være følgende tanke; ”Jeg vil komme til at gøre ham ked af det”, så vil den ikke kunne føre til den ubehagelige følelse. Hvorimod en stærk tro på tanken, vil føre til den ubehagelige følelse, som i dette tilfælde kunne være ked af det.
● Når du har fundet den automatiske negative tanke, som kunne tænkes at føre til den ubehagelige følelse, skal du vurdere, hvor rigtig tanken er. Du skal udfordre tanken. Lad os tage udgangspunkt i følgende situation; Du skal til en eksamen og bliver ked af det. Tanken du har fundet er følgende; ”Jeg vil klare mig dårligt”. Nu udfordrer du tanken ved at stille følgende spørgsmål:
– Hvor ved jeg egentligt fra, at jeg vil klare mig dårligt?
– Hvad er det, der gør, at jeg tror, at jeg vil klare mig dårligt?
– Har jeg klaret mig dårligt før?
– Er der noget, der får mig til at tro, at jeg klarer mig godt?
– Siger læreren, at jeg godt kan klare det, og tror jeg på det læreren siger?
– Er det faktisk muligt, at jeg vil kunne klare mig godt?
– Hvis jeg nu klarer mig dårligt, hvad er så det værste, der kan ske ved dette?
– Det allerværste jeg overhovedet kan forestille mig. Er det noget jeg vil kunne leve med? Hvor ved jeg fra, at lige netop det vil ske?
– Hvad er det bedste, der kan ske ved denne prøve?
– Hvad er det mest realistiske, der kan ske ved denne prøve?
– Hvad sker der, når jeg tror på den automatiske negative tanke?
– Hvad kunne der ske, hvis jeg ændrede min tænkning? Hvis tanken blev ændret?
– Hvis nu det var en af mine venner eller en fra min familie, der havde samme tanker som jeg, hvad ville jeg så sige til vedkommende?
– Hvilke tankefejl indeholder den automatiske negative tanke? Der nævnes et par stykker som er beskrevet under tanke fejl:
”Katastrofetænkning”, jeg tror, at prøven vil ende med et meget dårligt resultat, uden at jeg betragter andre og bedre resultater; ”hvis jeg ikke klarer mig godt til prøven, bliver jeg aldrig til noget”
”tankelæsning”, jeg tror, at jeg kan læse andre folks tanker uden at overveje andre og mere sandsynlige muligheder; ”De vil alle sammen tro, at jeg er dum, hvis jeg ikke klarer mig godt”
● Når du har udfordret tanken, skal du igen vurdere, hvor stærk følelsen er, og hvor meget du tror på tanken. Hvis følelsen stadig er stærk, er det enten fordi du stadig tror på tanken, eller fordi det er en helt anden tanke, der er skyld i følelsen. Så skal du i gang med at finde den nye tanke.
Besvar følgende spørgsmål skriftligt:
Din automatiske negative tanke
Tanke:. Fra 0-10 hvor meget tror du på tanken? (fx “Jeg vil klare mig dårligt til eksamen” – 6)
Følelser: Fra 0-10 hvor stærk er hver følelse? (fx angst – 6, bange – 2, ked af det – 8).
Kropslige fornemmelser: Fra 0-10 hvor stor er den kropslige fornemmelse? (fx spænder i maven 6; ryster 3; klump i halsen 5).
Handling: Fra 0-10 hvor meget påvirker det den måde, du er på? (fx undgår andre 5; tør ikke sige noget 8 4).
Besvar følgende spørgsmål skriftligt:
Din realistiske tanke
Tanke: Fra 0-10 hvor meget tror du på tanken? (Fx det skal nok gå godt til eksamen – 3).
Prøv nu at tænke tanken 100 % og skriv ned, hvordan det påvirker dine følelser, kropslige fornemmelser og handlinger.
Følelser (fx ro, varme, glæde)
Kropslige fornemmelser (fx afslappet i hele kroppen)
Handlinger (fx taler afslappet med alle, hygger mig, sover godt)
Besvar følgende spørgsmål skriftligt:
For at undersøge om din tanke er en automatisk negativ tanke eller ikke, skal du skriftligt besvare følgende spørgsmål
1. Hvad er din tanke?
2. Hvilke beviser støtter din tanke?
3. Hvilke beviser er der imod din tanke?
4. Er der en alternativ forklaring (fx en tanke der er mere positiv)?
5. Hvad er det værste, der kan ske i den situation, hvor du tænker tanken?
6. Hvis det værste skete i situationen, hvad kunne du så gøre?
7. Hvad er det bedste, der kan ske i denne situation?
8. Hvad er det mest realistiske, der kan ske i denne situation?
9. Hvordan påvirker det mig, at tro på denne tanke?
10. Hvordan ville jeg have det, hvis jeg ændrede min tænkning?
11. Hvad kan jeg gøre ved det?
12. Hvad ville jeg sige til en ven eller et familiemedlem, der har samme tanke som jeg?
13. Hvad er din konklusion på tanken du har undersøgt, er den rigtig?
14. Hvilke tankemæssige ”fejl” i måden at tænke på (kaldet forvrængninger) indeholder tanken?
Håndtering af negative tanker
1. Du tænker fx den automatiske negative tanke ”jeg er ikke god til noget”
2. Du skal med det samme tænke den alternative tanke fx ”jeg klare mig godt og er dygtig til det meste af det jeg gør”
3. Bliv ved med at tænke den alternative tanke, indtil du kan føle og mærke den i hele kroppen, fx indtil du føler dig helt rolig
I begyndelsen kan det være lidt svært at gøre, men med tiden vil du lære at tro på den alternative tanke, som jo er den rigtige, i stedet for at tro på noget der er forkert dvs. den automatiske negative tanke. Til sidst vil den automatiske negative tanke ikke komme mere, men kun den alternative tanke og du vil måske være rolig, afslappet og lettet.
Ganske vist er det simpelt at ændre sine tanker, men dermed ikke være sagt, at det er let. Når man måske gennem mange år har vænnet sig til at tænke automatiske negative tanker om sig selv, skal der en stor portion tålmodighed og viljestyrke til for at bryde vanens magt. Og her er det vigtigt ikke at være ubarmhjertig over for sig selv.
Du skal ikke blive irriteret, vred og skælde ud på dig selv, når de automatiske negative tanker sniger sig ind. Derimod er det nødvendigt at være tolerant og forstående, for det kan tage tid at ændre gamle vaner. Der skal øvelse til, og man må blive ved, for det er det hele værd.
Prøv derfor, om du kan lade være med at bebrejde dig selv de automatiske negative tanker der alligevel kommer snigende. Når du skælder dig selv ud, skaber du endnu en række negative tanker. I stedet skal du opmuntre dig selv: giv dig selv ros, køb en gave til dig selv eller gør noget andet godt for dig selv, fordi du flittigt overvåger dine automatiske negative tanker. Når du tager dig selv i at tænke automatiske negative tanker, så sørg for at have en ny tankeserie parat, der kan erstatte den gamle. Efterhånden vil selvtilliden og troen på dig selv fæste rod og vokse sig større og stærkere.
Husk at…?
1. Automatiske negative tanker virker
som om, de kommer ud af at det blå.
2. De er ulogiske, men forekommer sandsynlige.
3. Automatiske negative tanker gør ingen nytte og hindrer dig i at få kontrol over dine handlinger.
4. Jo mere de accepteres, jo mere usikkerhed og angst giver de dig.
kerneantagelser
For at forstå hvorfor du har automatiske negative tanker og gøre noget ved det, er det vigtigt at forstå, hvorfor du tænker som du gør. Det hænger meget sammen med det, der hedder kerneantagelser.
Kerneantagelserne er
Kerneantagelserne udgør det dybeste lag af vores tænkning. De er derfor styrende for vores umiddelbare oplevelser (automatiske negative tanker) af mange situationer. Som regel er vi ikke bevidste om dem.
Kerneantagelserne er blevet udviklet gennem vores livshistorie i samvær med forældre og andre betydningsfulde mennesker. I samværet med disse mennesker kan man eksempelvis have udviklet (lært, erfaret), at ”andre mennesker er til at stole på” og ”jeg er værd at elske”. Hver gang man følte sig utryg eller blev ked af det, var der nogle mennesker, der fandt det værd at beskytte og trøste en.
Man kan imidlertid også have oplevet, at man ikke blev trøstet eller fik tryghed, når man følte sig utryg og ked af det. Det kan have bevirket, at man udviklede følgende kerneantagelser: ”Andre mennesker kan jeg ikke stole på”, og ”jeg er ikke værd at elske. Der må være noget galt med mig. Jeg er nok ikke interessant nok for nogen”.
Man udvikler kerneantagelser i bestræbelserne på at forstå sig selv, verden og fremtiden. ”Når de voksne ikke vil rose mig, må det være fordi, jeg ikke er værd at elske. Jeg er nok ikke meget værd”. Det er muligt, at det var sandt dengang, men det behøver hverken at have været sandt dengang eller være det i dag. Alligevel vil kerneantagelserne virke styrende for vores oplevelser af forskellige situationer.
Et andet karakteristisk træk ved kerneantagelserne er, at de virker som en slags skærm, der kun tillader information, der bekræfter antagelserne at komme igennem. Lad mig tage eksemplet fra før. Hvis man gennem sin livshistorie har udviklet en kerneantagelse, der antager, at ”jeg er ikke værd at elske. Der er noget galt med mig”, og sker det en dag, at en anden person bliver forelsket i en, så kan der ske følgende:
Man kan tænke: ”Det kan simpelthen ikke passe. Han må være ude på et eller andet. Jeg må være på vagt overfor ham”. Hvis man dybest set mener, at man ikke er værd at elske, så giver det ikke mening, at en anden person pludselig bliver forelsket i en. Tilnærmelsen bliver altså afvist med henvisning til, at den anden person ”er ude på et eller andet. Det kan ikke passe”.
Det kan også være, at man slet ikke opdager den anden persons tilnærmelser. Man er måske kun opmærksom på de negative aspekter ved situationen (kognitiv forvrængning: Mentalt filter se liste over ”fejl” i måden at tænke på).
Kort sagt er kerneantagelser
● Kerneantagelser er ”antagelser” eller hypoteser og derfor ikke nødvendigvis sande (realistiske).
● Kerneantagelser kan man tro meget stærkt på. Man kan sågar ”føle”, at de er sande. Alligevel kan de være helt eller delvist usande.
● Kerneantagelsernes sandhedsværdi kan undersøges.
● Kerneantagelserne giver mening i de konkrete situationer, man befinder sig i.
● De har rod i barndomsbegivenheder og kan have været sande eller usande på det tidspunkt, man først begyndte at tro på dem. Men er det oftest ikke mere.
● Kerneantagelserne kan man nogle gange tro på andre gange ikke.
● Når kerneantagelserne er aktiverede, virker de som en skærm, der kun lukker information ind, der bekræfter kerneantagelserne.
● De forekommer i forskellige situationer og virker styrende på den umiddelbare oplevelse af en konkret begivenhed.
● Kerneantagelserne er man oftest ikke klar over, men kan blandt andet identificeres ved hjælp af den ”nedadgående pils”–teknik
Nedadgående pil
De automatiske negative tanker er ikke tilfældige. De er en konsekvens af det, man kalder for underliggende formodninger og kerneantagelser.
I nogle tilfælde er det nok at finde og undersøge de automatiske negative tanker. I andre tilfælde er man nødt til også at finde og undersøge de underliggende formodninger og kerneantagelserne. Det kan man blandt andet gøre ved hjælp af den såkaldte ”nedadgående pil”. Når man bruger den ”nedadgående pil”, gør man følgende:
1) Man finder en situation, som har påvirket én negativt følelsesmæssigt og finder den forudgående automatiske negative tanke fx ”når min partner skal til en social begivenhed, vil min partner måske finde en at være seksuelt sammen med”.
2) Normalt ville man nu undersøge den automatiske negative tanke; hvilke beviser er der for/imod? I stedet skal man nu antage, at den pågældende automatiske negative tanke er sand.
3) Herefter stiller man følgende spørgsmål: Hvis den automatiske negative tanke er sand…Hvad betyder det så for mig? Hvorfor ville det være så frygteligt?
På denne måde vil man være i stand til at nå de underliggende formodninger og kerneantagelserne.
Et eksempel på den ”nedadgående pil”
Her er et eksempel på, hvordan man bruger den nedadgående pil, så man kan komme til de kerneantagelser, som ligger bag fx jalousi
Jeg gjorde, som min partner sagde i stedet for at sige fra. I virkeligheden havde jeg hverken tid eller lyst til at gøre det. Hvorfor gjorde jeg det?
1. Jeg tænker: ”Min partner bliver meget, meget skuffet, hvis ikke jeg gør det”. Man antager, at tanken er sand og spørger herefter: ”Hvad vil det betyde for mig, at min partner bliver meget, meget skuffet?”
▼
2. Jeg tænker: ”Min partner vil tænke dårligt om mig”. Jeg spørger ”Hvorfor er det så frygteligt, at min partner vil tænke dårligt om mig?”
▼
3. Jeg tænker: ”Min partner vil ikke kunne lide mig mere, og jeg vil være uønsket hos ham/hende”. Jeg spørger ”Hvad betyder det for mig, at min partner ikke kan lide mig mere, og at jeg vil være uønsket hos ham/hende?”
▼
4. Jeg tænker: ”Jeg er uduelig og intet værd”. Jeg spørger (Hvad betyder det, at jeg er uduelig og intet værd?)
▼
5. Jeg tænker: ”Ingen vil nogensinde elske mig”. Jeg spørger ”Hvad vil det betyde, at ingen nogensinde vil elske mig?”
▼
6. Jeg tænker: ”Jeg vil altid være alene”. Jeg spørger ”Hvorfor er det så frygteligt at være alene?”
▼
7. Jeg tænker: ”Jeg kan ikke leve alene. Jeg er afhængig af andre. Jeg kan ikke holde ud at være alene.”
Kerneantagelsen er altså i dette eksempel :
1. (første tanke): ”Jeg siger ikke fra over for min partner” ned til 7. tanke ”fordi så vil jeg ende alene, og det kan jeg ikke holde ud”.
På et tidspunkt kan man ikke komme længere ned. Man vil gå i ring. De samme tanker vil dukke op igen og igen. Når det sker, vil man være nået ned til kerneantagelserne. Det ovenstående eksempel viser, hvorfor vedkommende ikke er i stand til at sige fra. Personen mener dybest set, at man ikke kan klare sig alene. Man har brug for andre for at kunne leve. En afvisning ville således være en katastrofe og for at imødegå denne katastrofe har han/hun valgt en ”behagestrategi”. Ved at behage andre mennesker, håber han/hun at kunne undgå, at de afviser ham/hende, og at han/hun i sidste ende bliver alene. Når man er kommet frem til kerneantagelsen som i eksemplet, er det nok at undersøge om tanken er rigtig eller forkert. Det næste man gør, er at undersøge om kerneantagelsen er en automatisk negativ tanke eller ej? Tanken er altså: ”Jeg siger ikke fra over for min partner, fordi jeg da vil ende alene, og det kan jeg ikke holde ud”. Hvis man kommer frem til, at tanken er en automatisk negativ, skal man finde en alternativ tanke (rigtige tanke) fx ”selv om jeg siger fra over for min partner, betyder det ikke, at min partner vil gå fra mig, og selv om min partner gjorde det, skal jeg nok klare mig”.
I fremtiden skal du erstatte den automatiske negative tanke med den alternative tanke.
Underliggende formodninger
SKULLE – BURDE – MÅTTE; tyranni
De underliggende formodninger finder man frem til ved at anvende den ”nedadgående pils”-teknik.
De underliggende formodninger består af regler og holdninger.
Hvis man kombinerer disse typer af regler, får man nogle regler, der er meget rigide, altså ikke spor fleksible, og det kan blive et problem i en verden, der realistisk set består af både sejre og nederlag. Det er svært at efterleve en rigid regel om, at ”ALTING ALTID SKAL være perfekt” i en verden, der ikke altid er perfekt. Når man ikke er i stand til at leve op til sine egne standarder, så er det, at de følelsesmæssige vanskeligheder kan opstå; man bliver deprimeret eller angst, får dårlig samvittighed og skammer sig måske.
Eksempler på mere realistiske underliggende formodninger kunne være følgende: ”HVIS jeg gør det, så godt jeg kan, SÅ er det okay”. ”Man kan og SKAL ikke være elsket af alle”. ”Jeg er et menneske med både stærke og svage sider”.
De underliggende formodninger er generelle og gælder i mange situationer. De er med til at styre den umiddelbare oplevelse af en konkret situation. Det giver mening for personen at følge reglerne. De er “kun” antagelser og kan således evalueres på samme måde som de automatiske negative tanker.
